Exatamente o Que Você Precisa Saber Antes de Começar a Levantar Pesos

Não tomar quaisquer decisões sobre se deve ou não ficar com ela durante as primeiras semanas.Shutterstock

É importante para aqueles que são novos para o levantamento de peso-e lidar com a fadiga, a dor e a dúvida que muitas vezes vêm com este novo treino para lembrar que ele vai começar a sentir-se mais fácil ao longo do tempo, diz Meghan Kennihan, personal trainer e treinador de corrida em Chicago. “A maioria dos meus clientes a encontrar que com cada sessão de treinamento, eles são capazes de aumentar a sua conexão mente-corpo, o que, em última análise, leva a uma maior estabilidade e coordenação”, diz Kennihan. “Os elevadores, eventualmente, irá sentir-se mais natural, e você também vai começar a se sentir mais confiante em sua forma.” Se depois de algumas sessões você ainda está se sentindo intimidados, considere a contratação de um personal trainer, ela sugere, que pode ajudar você a dominar os fundamentos para que você possa mais facilmente treinar em seu próprio país.

A dor não é a única maneira de medir a eficácia.Shutterstock

Muitos iniciantes costumam medir a eficácia dos seus treinos por quão dolorosos são. Mas a dor é um indicador de lesão muscular, que é apenas um dos mecanismos—e, provavelmente, o menos importante—de tentar construir o músculo, diz Kennihan. “Algumas dores é bom, mas se é excessiva, na verdade, pode impedir você de ficar com uma qualidade de treino no final da semana”, diz ela. “A construção de um corpo forte ao longo do tempo deve ser o objetivo a longo prazo, não faz de você tão ferida que você mal pode andar o dia seguinte.”

Você não pode out-trem de uma má alimentação.Shutterstock

Não importa o quanto de progresso que você está fazendo na sala de musculação, você vai sabotar seus esforços se você não está a seguir um plano de alimentação saudável. (A começar com o Comer de forma saudável para emagrecer, os nossos 21 dias de limpeza de plano de comer.) “A pessoa que consome uma dieta de alimentos e mantém-se ativo irá ter um corpo melhor do que a pessoa que treina todos os dias, mas come processados e alimentos da sucata”, diz Kennihan. Quando você está levantando pesos, você vai querer ter certeza de que você está consumindo o suficiente de proteína (o que ajuda a construir músculos), bem como gorduras saudáveis e carboidratos (que mantê-lo energizado, saciado, e também ajudá-lo a recuperar seus treinos). “A boa nutrição e a formação são essenciais para a sua saúde e força”, diz ela.

Lento waaay para baixo.Shutterstock

Quando você está começando um programa de levantamento de peso, pode ser difícil lembrar técnica adequada—e tentador para voar através de seu exercício, sem se concentrar em seu formulário. No entanto, esta é uma maneira infalível de se machucar, diz Julian Hayes, autor de o Corpo do Arquiteto. “A melhor maneira de garantir a sua segurança a longo prazo é aprender a técnica adequada para todos os exercícios que você está fazendo, o que significa que você deve começar com movimentos básicos e ficar com eles por um tempo”, diz Hayes. Afinal, exercícios básicos irão ajudá-lo a estabelecer uma fundação sólida sobre a qual os mais avançados movimentos são construídos. (Aqui estão 8 exercícios eficazes para a perda de peso e como fazê-los corretamente.) E o que quer que você faça, lembre-se da frase “a qualidade supera a quantidade”, acrescenta Hayes. “Ele pode ser tentador pensar que quanto mais exercícios você fizer por sessão, melhor os resultados serão, mas que não é o caso”, diz ele.

Se você odeia seu levantamento de peso-treino, tentar uma nova.Shutterstock

Pode parecer loucura, mas pode ser útil para a sua abordagem de levantamento de peso rotina como seria de namoro, diz Hayes: É perfeitamente aceitável para jogar o campo até que você pousar em Um. “Experimente vários exercícios e treinos até você encontrar o que ressoa com você e que se sente o mais divertido”, diz Hayes. “Encontrar alguns peso-rotinas de treino, você gosta é fundamental, pois aumenta as chances de que você vai realmente ficar com ele ao longo do tempo.” (Aqui estão 10 de treinamento de força move-se para iniciar com.)

A melhor maneira de progredir é tomando dias de descanso.Shutterstock

Acredite ou não, todo o trabalho duro que você está colocando no ginásio não levará a resultados impressionantes se você não estiver dando ao seu corpo uma pausa. Isso porque recebendo bastante descanso garante que as alterações fisiológicas que você está trabalhando tão duro para fazer realmente ocorrem, diz Maurice D. Williams, uma Academia Nacional de Medicina desportiva formador principal. “Geralmente, você vai querer levar cerca de 48 horas de descanso entre o seu peso de exercícios de treinamento”, diz ele, e recomenda musculação de duas a três vezes por semana e fazendo cardio três a cinco vezes por semana.

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