Exatamente o Que Você Deve Comer, se Você está Tentando Construir Muscular

Tem seu coração conjunto sobre a escultura de seis pack abs (ou, realmente, qualquer abs)? Deseja que suas pernas pareciam de Jessica Simpson? Chegou a hora da verdade bomba: Você pode levantar pesos ” até as vacas voltarem para casa, mas se você não está prestando atenção ao que você está comendo, você provavelmente não verá ótimos resultados.

Que está sendo dito, a comer o seu caminho para a magra, sexy músculos é mais fácil dito do que feito. É por isso que nós perguntou Marjorie Nolan Cohn, R. D. N., um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, para criar um plano de refeições que irá ajudá-lo a ver um progresso real no ginásio.

Como Usar a Comida como Combustível
Regra número um: não economize nas calorias. Quando você treinar força, você está queimando cals durante e após o treino. (Pós-sesh, seu corpo está trabalhando duro para reparar e reconstruir as fibras musculares quebrado durante a sua elevadores, diz Cohn.) Para que o seu corpo a recuperar, construir o músculo, e poder através de treinos futuro (e, você sabe, o seu dia de trabalho), você terá a abundância de combustível. Por Cohn recomenda visando entre 2.000 a de 2.200 calorias por dia, dependendo da sua idade, altura e peso.

Você também precisa ter certeza de que você está comendo o direito proporção de macronutrientes, com cerca de 50 por cento de suas calorias provenientes de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura, diz Cohn.

“Em termos do desdobramento de proteínas, gorduras e carboidratos, não há nenhuma pesquisa que mostra que você precisa de mais do que 20 a 30 por cento de proteína. Nossos músculos preferem o uso de energia a partir de carboidratos complexos para construir o músculo,” ela diz. “A proteína que consumimos se rompe e é reciclado para construir real do tecido muscular, mas o combustível que, na verdade, fica-nos que há hidratos de carbono.”

A alimentar antes e após o treino também é fundamental, diz Cohn, o que significa que você pode ter que fazer um planejamento para ter certeza de que você não está trabalhando fora totalmente o estômago vazio pela manhã, ou passar muito tempo antes de comer depois de um treino.

A Sua Construção Muscular Menu
Quer se preparar para uma semana de sucesso? Com este plano, você terá que repetir as refeições e o uso de sobras, você não será refeição preparando non-stop.

“Bater o ginásio, e manter-se com uma dieta é demorado o suficiente”, diz Cohn. “Fazendo extra e ter sobras vai poupar-lhe tempo extra para que você pode dedicar algumas muscular extra-construção de conjuntos no ginásio.” Já que todo mundo está necessidades calóricas vai ser diferente, ajustar partes e servindo tamanhos, com base no que funciona melhor para você.

Confira o menu:

Amanda Becker

Segunda-feira
Pequeno-almoço #1
De duas a três fatias de grãos inteiros brinde
Simples iogurte grego coberto com morangos e sementes de girassol

Almoço #1
Salada de espinafre com atum, milho, baixo teor de gordura queijo ralado, o molho de tomate, cranberries secas, azeite e balsâmico

Jantar #1
Pan-camarão cozido com arroz, pinhões e brócolis
Toranja no lado

Arroz integral é um elevado teor de fibra complexo de hidratos de carbono, que ajuda a fornecer a energia de que o corpo precisa para construir massa muscular, diz Cohn. Pinhões estão cheios de antioxidantes, que absorvem os radicais livres que são liberados quando o corpo se decompõe o tecido. Eles também contêm ácidos gordos mono-insaturados, que ajudam a construir músculos, novamente.

Terça-feira
Pequeno-almoço #2
Um-e-um-metade de grãos inteiros English muffins com barrar queijo e fatias de maçã
Amêndoas do lado

Repita O Almoço #1

Repita O Jantar #1

Quarta-feira
Pequeno-almoço #3
Mini pão com manteiga
Turquia salsicha links
Melão

Almoço #2
Frango com salada de alface envoltórios (homus, abacate, peito de frango, cenoura)
Fatias de pepino
Melão

Jantar #2
Batata cozida com a turquia, creme de leite, cebola e
Laranja ao lado

Abacates são cheios de saudável de ômega-3, ácidos graxos que ajudam a construir massa muscular magra. Além disso, ter um pequeno porção de frango e turquia em cada refeição irá ajudar a mantê-lo completo, diz Cohn.

Quinta-feira
Repita O Café Da Manhã #1

Repita O Almoço #2

Jantar #3
Ovo scramble com dois ovos e mais quatro claras de ovos, feijão preto, couve, tomate, coberto com abacate
Dois kiwi

O feijão está cheia de fibra, que o mantém regular. E isso é importante quando você está comendo mais proteína do que o normal, diz Cohn. (Tradução: Tudo que a proteína pode ligar-te.) “O objectivo para free-range ovos orgânicos”, acrescenta. “Não só é mais humana, mas as gemas são mais nutritivos. Algumas pesquisas mostram que as gemas são mais elevados em vitamina A e e, ômega-3 os ácidos gordos, e beta-caroteno, e mais baixa em colesterol e gordura saturada.”

Sexta-feira
Repita O Café Da Manhã #2

Almoço #3
Free-range de carne orgânica ou bison hambúrguer em pão de centeio com maionese, alface, tomate, cebola
Uvas no lado

Repita O Jantar #3

Carne magra e bison são baixos em gordura saturada e rica em ácidos graxos ômega-3, ferro, vitaminas do complexo B, zinco e fósforo. Estes são todos os nutrientes que irão auxiliar no crescimento muscular e ajuda de suporte de circulação, diz Cohn.

Sábado
Repita O Café Da Manhã #3

Almoço #4
Macarrão com tofu, edamame, óleo de oliva, misturado vegetais
Salada de frutas ao lado

Jantar #4
Frango assado com quinoa, passas, cozido couve, cenouras

A Quinoa é rica em fibras e também é uma proteína completa, o que torna este jantar uma proteína powerhouse, diz Cohn. Além disso, ele irá mantê-lo saciado por mais tempo. “Existem algumas pesquisas que suporta os benefícios da soja para a construção muscular, o que torna o tofu e edamame combinação de um vencedor”, diz ela. “Se você não gosta de tofu, basta trocá-lo por qualquer outra fonte de proteína magra, como aves, ovos, ou até mesmo uma carne magra.”

Domingo

Repita O Café Da Manhã #1

Repita O Almoço #4

Repita O Jantar #4

Sete dias, feito! Agora marcar o músculo de escultura de movimentos que você precisa no ginásio com a Saúde da Mulher do Elevador para emagrecer por Holly Perkins.

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